25 km UltraTrail Cerro Rojo, corriendo con potencia
El sábado 28 de abril del 2018 corrí 29km (según mi gps) en el evento de UltraTrail Cerro Rojo organizado por Frogs Trail Running, y lo hice, por segunda ocasión, administrando mi carrera utilizando el sensor de potencia Stryd.
Aquí les platicaré un poco sobre la ruta de 25km, que eran 28km, y de mi segunda experiencia en carrera corriendo con potencia utilizando Stryd, mi estrategia de carrera y porqué creo que ha ido funcionando.
Al final haré algunos comentarios sobre personajes en la carrera, incidentes, y sobre la logística de la carrera.
La carrera de 25+km
La carrera forma parte del circuito de Pueblos Mágicos organizada por Frogs Trail Running y se lleva a cabo en Tlatlauquitepec, Puebla, en la sierra Nororiental. Esta carrera tuvo, en la edición del 2018, cuatro distancias: 80+, 50+, 25+ y 15+km además de una carrera Trail Kids.
Yo corrí los 25+km, que los organizadores reportaban con un total de 28km y 1,260 m de desnivel positivo (DP).
La ruta es espectacular, llena de bellos paisajes, cruce de ríos, una cascada que te quita el aliento, con niños y señoras de las comunidades ofreciendote agua y jugo de piña, mucha vegetación, y en esta ocasión, un clima frio con neblina y llovizna que hizo el paisaje de ensueño.
La ruta no la considero técnica, hay algunas bajadas con piedras resbalosas, hubo mucho lodo, pero en general es una ruta por senderos, un par de kilometros por carretera y caminos de terracería, por lo que el terreno lo considero fácil y noble para los tobillos. La ruta tiene una bajada contínua de más de 7km con aproximadamente 650 metros de desnivel negativo (DN) que se disfruta mucho. Para “cerrar”, los últimos 9km son prácticamente de subida, con un desnivel positivo aproximado de 580 metros.
Corriendo con potencia
La potencia es la cantidad de trabajo entregada en un intervalo de tiempo y al correr se puede traducir que en un terreno plano para el mismo corredor, a mayor potencia, mayor velocidad, es una sobresimplificación, pero partamos de ahí.
Desde hace muchos años que se utiliza la potencia en el ciclismo, al punto que los ciclistas elite están bien caracterizados por su potencia y ya se puede saber quien va a ganar determinada carrera sólo con esos números, claro, si no hubiera accidentes.
Para correr hay varios sensores de potencia y Stryd sobresale de ellos por su exactitud e integración con relojes y el ecosistema de apps que han ido creando. Si te interesa leer sobre Stryd, este es un buen artículo que abarca mucha información y un buen lugar para comenzar.
Correr con potencia es casi lo mismo que correr por zonas de frecuencia cardíaca. El corredor realiza una prueba para determinar la potencia crítica y así como uno suele entrenar por zonas de frecuencia cardíaca, se determinan zonas de potencia y listo. Una vez que se conocen las zonas de potencia uno puede determinar la potencia a la que se debe correr una carrera, dependiendo de la distancia, tiempo esperado, y por supuesto, potencia crítica del corredor.
Una de las grandes ventajas que he encontrado al correr con potencia es que uno puede administrar el esfuerzo mucho mejor que al correr con frecuencia cardíaca. Si uno viene en un terreno con una cierta inclinación y hay un cambio de pendiente, usualmente tardamos en ajustar el ritmo cuando comenzamos a sentirnos más agitados o cansados. Con la potencia, si mantienes el ritmo en el cambio de pendiente, puedes ver casi instantáneamente como tu potencia se eleva y puedes hacer el cambio de ritmo necesario para seguir manteniendo la misma potencia. Cuando vas de bajada también sucede lo mismo, a veces es difícil determinar cual es el ritmo equivalente a tu ritmo de carrera en una bajada, al usar potencia no tienes ese problema, fácilmente puedes seguir manteniendo la potencia y dependiendo de la pendiente de la bajada el ritmo lo vas ajustando para mantener la potencia.
Junto con mi couch, Alejandro Juárez, acordamos que correría en Z2 y Z3 de potencia, que para mi, es entre 201 y 251 W. En entrenamientos de 26km he promediado 178W, así que es lo que esperaba más o menos para esta carrera.
La pregunta natural que sigue es ¿Cómo sé que esto funciona? El objetivo principal es saber que corriste a tu máximo y que no te “quemaste”. En carreras de calle planas es relativamente fácil, uno debe ser capaz de mantener el ritmo y de ser posible hacer splits negativos. En montaña, esto es más complicado, pues si la pendiente y el terreno es diferente, el ritmo no es un buen indicio y tampoco la frecuencia cardíaca, pues esta se va subiendo conforme se acumula estrés a lo largo de la carrera. Lo que uno espera en una carrera bien administrada, al utilizar potencia, es ver que la potencia no baja a lo largo de la carrera o que esta disminución sea lo menor posible. En la siguiente figura presento mi potencia a lo largo de la carrera. En carreras de montaña, es muy dificil mantener una potencia constante, pero se va aprendiendo.
Otras métricas que proporcionan información sobre el cansancio, son la potencia de forma (Form Power) y la constante de resorte para la pierna (Leg Spring Stiffness). La primera suele aumentar con la fatiga y la segunda disminuir, de esa manera puedes revisar al final de la carrera si tu estrategia fue la adecuada.
Otra manera de ver mi rendimiento es ver mi posición y ritmo en la carrera a lo largo de la misma. Desafortunadamente las estadísticas proporcionadas por los organizadores está incompletas, pero se puede ver que en tercer tercio de la carrera mi ritmo pasó de 8:22 min/km a 7:55 min/km, mejorando el ritmo en la parte final, considerando que los últimos kilometros son de subida.
Otra manera de analizar mi estrategia, comparada con los demás, es haciendo uso de redes sociales, Strava en este caso con el Flyby. Con el Flyby puedes ver la posición de los corredores en Strava que hicieron la ruta el mismo día y hora que tú. De esta manera, se puede ver que para el comienzo de la primer gran subida, aproximadamente el kilómetro 2, hay 8 corredores adelante de mi. Para el kilómetro 10, inicio de la gran bajada, ya adelanté a 2 de esos corredores y entonces hay 6 corredores adelante de mi. Esta posición se mantiene hasta el final de la bajada, el kilómetro 20, donde vienen los últimos 9 kilometros y casi 600 metros de desnivel positivo. Para el kilómetro 27 (2 kilómetros antes de terminar) ya sólo quedaron 2 corredores enfrente de mi y ya no los pude alcanzar. De esos dos, uno quedó en 2do lugar aventajándome por alrededor de 50 minutos.
Al final, quedé en lugar 18 general, 16 de la rama y podría reclamar el tercer lugar femenil.
Datos extras de la carrera
- En esta carrera ganó Lorena Ramirez el año pasado la distancia de 50km y de ahí se hizo famosa. Este año volvió a asistir junto con su hermano Mario y su Papá Santiago.
- Tlatlauquitepec es un pueblo que vale la pena conocerlo, que mejor que corriendo.
- Frogs Trail Running tiene un serial de pueblos mágicos que vale la pena le eches un ojo.
- El buff y playera, padrísimos.
- Excelente iniciativa de Altra de recibir tenis en buen estado para donarlos.
- Excelente iniciativa de los organizadores de recolectar y donar juguetes a los niños de la zona.
- En el punto más bajo de la carrera, alrededor del kilometro 20, te topas con la cascada de Puxtla, que te quita el aliento.
- Me encontré a UnPardePositivos, una pareja de corredores super buena onda, Nayeli ganó el primer lugar y Roberto el segundo, ambos en los 50km.
Los siguientes puntos son mi experiencia y mi punto de vista, y los hago con todo el ánimo de ofrecer una crítica constructiva:
- La carrera no estuvo bien marcada, en algunos puntos no era claro y no se encontraban las marcas.
- Mi entrenador, Mau Martínez “El Pantera”, fue descalificado al llegar a la meta porque pasó por un punto de control proveniente de otra ruta, entre el kilómetro 60 y 70, y nunca se le notificó hasta que llegó a la meta, a pesar de que pasó por varios puntos de control después de eso e incluso lo venían escoltando como primer lugar. Se le debió haber notificado inmediatamente.
- La atención en los abastecimientos se me hizo deficiente, por ejemplo había crema de cacahuate, pero los botes estaban cerrados y no había galletas preparadas.
- La atención en la meta fue deficiente, el puesto de hidratación parecía estar escondido y nadie te decía que existía uno. Los organizadores deben considerar que uno llega muy cansado y que por simple que les parezca a ellos, la localización del abastecimiento no fue clara.
- El sistema de lectura de QR en los puntos de control tomaba hasta 1 minuto de espera.
- Los números impresos se borraban con el agua, y los organizadores sabían que ibamos a pasar por ríos y además estuvo lloviendo.
- El número tenía impresa la altimetría y distancia de la ruta, pero estaba tan pequeña la letra que resultaba inservible.
- El audio en la reunión informativa era pésimo, y había información importante. Sugiero que los organizadores preparen un boletín escrito con esta información, no esperen que nos acordemos de todas sus instrucciones durante la carrera.
